czwartek, 10 czerwiec 2010 10:54

Jak mając ćwiczyć 30 latkowie

W świetle braku precyzyjnej wiedzy nt. wieku, w którym rozpoczyna się proces starzenia, uzasadnione jest interpretowanie tego zjawiska w kategoriach zmian zachodzących na przestrzeni życia człowieka.
Proces ten jest zatem tożsamy ze zmniejszaniem się zdolności adaptacyjnej organizmu oraz sprawności czynnościowej tkanek i narządów. Wraz z upływem lat ulega zmniejszeniu masa tkanki mięśniowej w stosunku do masy ciała. U podłoża następujących z wiekiem zmian leżą przede wszystkim zakłócenia w metabolizmie białek, w szczególności w równowadze pomiędzy procesami syntezy a rozpadu na niekorzyść tych pierwszych. Zmniejszanie się tempa syntezy jest konsekwencją pogarszającego się z wiekiem ukrwienia a tym samym zaopatrywania włókien mięśniowych w substraty odżywcze. Po 35 roku życia obserwuje się towarzyszący wzrostowi ogólnej masy ciała spadek masy tkanek aktywnych metabolicznie, tj. tkanek beztłuszczowych. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania tego procesu zwiększają się różnice pomiędzy poszczególnymi osobami w zakresie stanu fizycznego. Wśród czynników nasilających w/w różnice jest m.in. aktywność fizyczna- im więcej czasu poświęca na nią dana osoba, tym później następują niekorzystne zmiany w organizmie i w mniejszym stopniu upośledzają sprawność poszczególnych narządów. Nie można jednak zachować smukłej, sprężystej sylwetki ani dobrego stanu zdrowia do późnego wieku, jeśli się nie uprawia żadnej formy ruchu- gimnastyki czy choćby tylko spaceru dziarskim krokiem.
Trzydziestolatkowie

Rozpoczął się trudny etap życia. Swój czas dzielisz już teraz pomiędzy pracę zawodową, obowiązki domowe i rodzinne. Nie jest łatwo pogodzić te wszystkie role życiowe, przeżywasz wiele stresów. Wolny czas staje się cenny, więc starasz się wykorzystać go tak, aby nie zmarnować ani minuty. Tkwi w tym wielkie niebezpieczeństwo- wiele osób w obliczu inych zajęć rezygnuje z uprawiania jakiejkolwiek aktywności sportowej. Organizm oczekuje czegoś przeciwnego- właśnie teraz zaczyna się obniżenie

Przykładowy program ćwiczeń dla trzydziestolatków:

Ćwiczenia układu krążenia:
3-4 razy w tygodniu po 45 min. Biegi, spacery, aerobik

Ćwiczenia siłowe:
2-3 razy tygodniowo 20-60 min. (8-10 ćwiczeń na wzmocnienie głównych grup mięśni, pod okiem instruktora).

Ćwiczenia rozciągające: 10 minut dziennie.

wydolności oddechowej i spowolnienie przemiany materii, a ruch znakomicie te procesy opóźnia. Spędzając w pracy wiele godzin w jednej pozycji, nie masz okazji by zadbać o swoją kondycję. Dlatego postaraj się tak zarządzać swoim czasem, by nie musieć rezygnować ze sportu. Możesz ćwiczyć z całą rodziną, to nie tylko będzie korzyść zdrowotna, ale również doskonały sposób spędzenia czasu z bliskimi.
Ćwiczenia aerobowe nie dopuszczają do "gimnastycznej nudy", a mieszanie ćwiczeń pozwoli uniknąć przemęczenia stawów (właśnie teraz odczuwamy pierwsze objawy schorzeń stawów kolanowych i dolnej części kręgosłupa).
Korzystne dla układu krążenia są długie sesje (około 45 min.) umiarkowanie intensywnych ćwiczeń. Dwie- trzy takie sesje w tygodniu zapewnią dobre samopoczucie oraz pozwolą spalić zbędne kalorie. Jak wiadomo po trzydziestce rosną tendencje do tycia; brak ruchu i utrata masy mięśniowej potęgują problemy z wagą. Ponadto w tym wieku odczuwa się już niekiedy poranną sztywność kręgosłupa i klatki piersiowej. Może to być rezultat wieloletniego siedzenia za biurkiem lub pracy stojącej. Efektom upływu czasu możesz się dzielnie przeciwstawić- zaobserwuj, które grupy mięśni nie pracują w ciągu dnia i rozleniwiają się. Teraz chcesz zdobyć konkretne umiejętności i utrzymać już wypracowane. Chcesz wiedzieć, na jakie mięśnie działają określone ćwiczenia, zamierzasz wzmocnić te osłabione, słowem, chcesz świadomie korygować sylwetkę. Najlepsza dla osób w tym wieku jest j azda na rowerze, na nartach, wspinaczka górska. Wszystko w umiarkowanym tempie.
Wyświetlony 965 razy
© 2013-2019 by SN2.EU