środa, 02 czerwiec 2010 09:39

Cylk treningowy dla początkującego

Przedstawiamy program dla początkujących. Nie będziemy się tu zagłębiali w tajniki ćwiczeń, które poznacie zapewne w innych artykułach tego typu
ROZGRZEWKA

Rower stacjonarny, gimnastyka ogólna - 5 do 10 min.

KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi leżąc - 2 serie po 10 powtórzeń.
Rozpiętki na ławeczce poziomej - 2 serie po 8 powtórzeń.

NAJSZERSZY GRZBIETU
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc - 2 serie po 10 powtórzeń.

OBRĘCZ BARKOWA
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 serie po 10 powtórzeń
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.

TRICEPSY
Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.
BICEPSY
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.

MIĘŚNIE ŁYDKI
Wspięcie na palce stojąc 2 serie po 20 powtórzeń.

CZWOROGŁOWY UDA
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie po 12 powtórzeń.

MIĘŚNIE BRZUCH
Wznosy tułowia na "Davidzie" 2 serie po 15 (minimum) powtórzeń
Spinanie odwrotne 2 serie po 10 powtórzeń.

MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU
Wyprosty tułowia na ławce 2 serie po 12 powtórzeń.
Zalecenia:

* Po kilku tygodniach zwiększyć liczbę serii do 3, a po kolejnych kilku do 4.
* Ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu.
* Program stosować przez około trzy miesiące.
Czytany 890 razy
© 2013-2019 by SN2.EU