wtorek, 01 czerwiec 2010 23:50

12 żelaznych zasad na siłownię

To Wam na pewno pomoże. Przedstawiamy poniżej kilka reguł, których przestrzeganie zapewni Wam duży i trwały efekt pracy włożonej w siebie. Zapewniam, ze efekty są widoczne.
1. Doradzamy jeść dużo i 5 razy dziennie. Zapewniamy tum sobie energię do treningu jak i dostarczamy sobie budulca mięśni. Spożywaj dużo białka (2g na kg wagi ciała) i węglowodanów (5g na kg wagi ciała).
2. Pamiętaj żeby jeść po treningu. To ważne gdyż możesz zaprzepaścić cały wysiłek na siłowni. Dlatego po skończeniu treningu zaaplikuj sobie 2/5 dziennej porcji węglowodanów, a w ciągu kolejnych 30 minut białko. Nazywamy to "złotą godziną", gdyż decyduje ona o Twoich wynikach.
3. Bieganie wcale nie wpływa dobrze na budowanie masy. Dobra kondycha pomaga w regulacji mięśni po siłowni, ale długie bieganie lepiej odstawić na później. Jak już naprawde musisz to niech będą to ewentualne sprinty. Jeżeli grasz w kosza albo w piłkę nożną to zabieraj ze sobą bidon z rozpuszczonym miodem lub innymi cukrami.
4. Spanie jest bardzo ważne. Wielu facetów nie jest w stanie zwiększy masy, bo ciągle trenują.A jak wiemy mięśnie rosną gdy odpoczywasz, a nie podczas treningu. Potrzebujesz mieć przynajmniej 48 godzin przerwy między treningami, spać conajmniej 8 godzin dziennie i nie spożywać alkoholu. Palenie papierosów także bardzo utrudni Ci zbudowanie potężnej sylwetki.
5. Białko na śniadanie obiad i kolację.Proteiny to główny budulec mięśni. Jednorazowo możesz wykorzystać 30-50g białka, stąd warto go dostarczyć 5 razy w ciągu dnia, a nie 3. Najwięcej białka musi znaleźć się w posiłku po treningu, aby doładowć mięśnie. Dobre źródła białka to białko serwatkowe, jogurty naturalne, chude mięso drobiowe, wieprzowe i wołowe, ryby, jajka, sery, twarogi.
6. Nie można sięgać od razu po ciężary. Zaczynamy od rozgrzewki co pomaga nam lepiej ukrwić mięśnie i pozwoli to nam wykonać większą pracę, nie wspominając o naciągnięciach i naderwaniach. Oznacza to większe przyrosty oczywiście.
7. Zaczynamy od najsłabszych mięśni oczywiście, od nich zaczynamy trening. Zasada ta dotyczy podziału góra-dół tzn. jeżeli słabsze masz nogi to zaczynasz trening od przysiadów, a jeżeli słabsza jest góra to zaczynasz  ćwiczyć duże mięśnie tułowia(plecy, klatka), a dopiero potem te wspomagające(barki, biceps)
8. Musisz chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu, z dniem-dwoma przerwy. Na pewno usłyszysz radę, że musisz robić trening dzielony, czyli danego dnia powinieneś ćwiczyć jedą partię mięśni. Ale wszystkie badania wykazują, że w ciągu pierwszych 2-3 miesięcy największe przyrosty masy i siły daje trening obwodowy, czyli obciążenie wszystkich mięśni na treningu. Dopiero po tym czasie przejdz do kolejnego etapu. 9. Powinieneś z treningu na trening dźwigać więcej kilogramów. Chodzi tu o sumę kilogramów, które podnosisz w ciągu tygodnia. Czyli zwiększaj, alboliczbe powtórzeń z tym samym ciężarem, albo liczbe serii danego ćwiczenia, lub dodaj kolejny talerz na sztangę.
10. Licz do ośmiu. Trening pozwala osiągnąć różne cele. Wszystko zależy od obciążeń. Powinny być one takie abyś mógł wykonać bynajmniej osiem powtórzeń. Trening na siłś oznacza dobieranie takich ciężarów, abyś robił 4 powtórzenia. Zwiększenie wytrzymałości to obciążenia pozwalające na 15 i więcej ruchów.
11. Zła technika ćwiczenia to z reguły wykorzystywanie innych mięsni niż te, które mają pracować. Oznacza to że wprawdzie podniesiesz większy ciężar niż założony, ale efekt będzie tylko w Twojej głowie- mięśnie nie zostaną poddane takim wezwaniom jak powinny. Np. przy unoszeniu przedramion wyginanie tułowia pozwoli Ci pokonać większy ciężar, ale przecież masz trenować bicepsy, a nie plecy. Dlatego lepiej wykonywac ćwiczenia z mniejszym ciężarem, ale poprawnie.
12. Musisz myśleć. Siłownia to nie szachy, ale jednak w czasie unoszenia ciężarów masz być skoncentrowany na każdym ruchu. Mięśnie zyskują na masie dużo szybciej, jeżeli masz świadomość pracy, jaką wykonują. Jeżeli możesz trenować myśląc o czym kolwiek to znaczy, że zakładasz zbyt małe ciężary. Jeśli zaś dobrze dobierzesz obciążenie, a nie skupiasz się to ryzykujesz kontuzję
Czytany 884 razy
© 2013-2019 by SN2.EU