Dienstag, 12 Mai 2020 17:49

Trainieren für die Bikini-Figur - So geht's!

 Body Mass Index Rechner Body Mass Index Rechner

Dem Bild einer traumhaften Bikini-Figur zu entsprechen, bedeutet nicht nur, möglichst schlank zu sein. Dazu gehört auch, dass sich die Muskulatur an Po, Beinen und dem Bauch abzeichnen – zwar dezent, aber definiert.

Erreicht werden kann dieses Ziel durch die richtige Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Training. Mit der nötigen Disziplin wird dann der Body Mass Index Rechner schon bald das gewünschte Ergebnis anzeigen.

Das richtige Training

Trainiert werden sollte pro Woche zwischen drei und vier Mal, jeweils für eine Stunde. Dabei gliedert sich die Trainingseinheit in zwei Phasen, nämlich einer halben Stunde Ausdauertraining, wie beispielsweise Walken, Radfahren oder Joggen und einer halben Stunde gezielter Übungen, die im Folgenden vorgestellt werden.

Übungen für den Bauch

In liegender Position müssen die Arme hinter dem Kopf verschränkt werden, im Anschluss werden die Beine gehoben, sodass die Oberschenkel senkrecht nach oben und die Unterschenkel rechtwinklig dazu gehalten werden. Nun wird der Kopf angehoben und die Oberschenkel nach vorne bewegt – die Unterschenkel werden weiterhin parallel zum Boden gehalten. Bevor die Beine den Boden berühren, wir die Bewegung gestoppt und die Position kurz gehalten. Wird diese Übung regelmäßig ausgeführt, lässt das begehrte Sixpack sicher nicht mehr lange auf sich warten.

Übungen für die Oberschenkel

Mit gestreckten Beinen wird eine seitliche Liegeposition eingenommen. Ein Arm wird auf die Hüfte gelegt, der andere stützt den Körper. Danach wird die Hüfte soweit angehoben, dass lediglich die äußere Seite des Fußes und der Unterarm noch den Boden berühren. Mit dem Oberkörper wird eine gerade Linie gebildet. Für circa zehn Sekunden wird diese Position gehalten, wobei Po und Beine angespannt werden.

Übungen für den Po

In der Liegeposition auf dem Rücken werden die Beine angewinkelt und die Füße sind auf dem Boden platziert. Die Handflächen der ausgestreckten Arme befinden sich neben dem Körper. Nun wird die Position der halben Brücke eingenommen, indem der Po soweit angehoben wird, dass zwischen Oberschenkeln und Oberkörper eine gerade Linie entsteht. Wichtig ist, dass dabei kein Hohlkreuz entsteht. Auch diese Position wird für etwa zehn Sekunden gehalten.

Alle diese Übungen können so oft es möglich ist abwechselnd wiederholt werden. So rückt die Bikini-Figur bereits in greifbare Nähe.

Die richtige Ernährung

Damit die hart erarbeitete Muskulatur auch zum Vorschein kommt, müssen hinsichtlich der Ernährung einige Dinge beachtet werden. Die Kost sollte dabei ausgewogen, gesund und kalorienarm sein.

Das bedeutet, dass die Nahrung wenig Kohlenhydrate und Fette beinhalten sollte. Am besten wird dabei auf Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren gesetzt, beispielsweise Fisch. In Vollkornprodukten sind viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, welche den Körper mit Ballast- und Mineralstoffen versorgen.

Ebenfalls ist eine ausreichende Proteinzufuhr von Bedeutung, damit dem Körper ausreichend Bausteine für die Muskulatur zur Verfügung stehen. Obst und Gemüse sollte in großen Mengen in den Speiseplan integriert werden, damit der Organismus die nötigen Vitamine erhält.

Darüber hinaus sollten mindestens zwei Liter Wasser pro Tag getrunken werden – wenn Sport getrieben wird, sogar noch ein Liter zusätzlich. Durch den reduzierten Fettanteil des Körpers verbessert sich im Übrigen auch die Optik der Haut – beispielsweise wird Cellulite so effektiv vermindert.

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