ROZGRZEWKA
Rower stacjonarny, gimnastyka ogólna - 5 do 10 min.
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi leżąc - 2 serie po 10 powtórzeń.
Rozpiętki na ławeczce poziomej - 2 serie po 8 powtórzeń.
NAJSZERSZY GRZBIETU
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc - 2 serie po 10 powtórzeń.
OBRĘCZ BARKOWA
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 serie po 10 powtórzeń
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.
TRICEPSY
Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.
BICEPSY
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 10 powtórzeń.
MIĘŚNIE ŁYDKI
Wspięcie na palce stojąc 2 serie po 20 powtórzeń.
CZWOROGŁOWY UDA
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie po 12 powtórzeń.
MIĘŚNIE BRZUCH
Wznosy tułowia na "Davidzie" 2 serie po 15 (minimum) powtórzeń
Spinanie odwrotne 2 serie po 10 powtórzeń.
MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU
Wyprosty tułowia na ławce 2 serie po 12 powtórzeń.
Zalecenia:
* Po kilku tygodniach zwiększyć liczbę serii do 3, a po kolejnych kilku do 4.
* Ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu.
* Program stosować przez około trzy miesiące.